Дхайдал и Бхасни. Древнеиндийская методика развития мускулатуры. Древний способ развития мышц


Дхайдал и Бхасни. Древнеиндийская методика развития мускулатуры

"Дхарана - фиксация ума на определенной точке. В этом проявляется стойкость ума /.../, достигая высшей точки в смадхи, где чувство идентичности утрачивается, тело и рассудок становятся мертвыми для внешних впечатлений, и только объект созерцания, чем бы он ни был, остается воспринимаемым /.../, появляются сверхестественные способности ... видеть через закрытые двери, исчезать из поля зрения или читать мысли людей. /.../ Если мы сосредоточимся на развитии мускулов, мы можем достигнуть огромной силы.".

"Древнеиндийская философия". С. Радхакришнан.

Древнеиндийская система развития тела "ДХАЙДАЛ И БХАСНИ" более эффективна, чем бодибилдинг, культуризм и другие. Для занятий по этой системе не нужно специального оборудования, не требуются изнурительные тренировки. Заниматься можно дома; все, что необходимо - это зеркало и 15-30 мин. занятий каждый день. С помощью правильной концентрации и приведенной системы упражнений можно быстро развить в мышцах фантастическую силу, нарастить их до любой величины. За неделю занятий мышцы способны вырастать, как за месяц изнурительных тренировок по другим системам. Данная система с недавних пор завоевывает популярность на западе, как дополнение к основным упражнениям.

Сосредоточением на своих мышцах йог может развить их настолько, что если их напрячь, они не травмируются даже железными клещами. Когда актом воли мы посылаем наше сознание в другие нервные клетки, последние начинают развиваться и превращаться в такие же носители сознания, как и высокоразвитые клетки мозга. Для тех, кто не верит в фактичность эффекта сознания на тело, рекомендуем простой эксперимент: протяните правую руку со сжатым кулаком и выдвинутым указательным пальцем. Теперь направьте внимание на указательный палец, то есть думайте с концентрированным вниманием об указательном пальце с чувством, что вы сами входите в точку пальца. Через некоторое время вы почувствуете сильное покалывание и тепло в пальце. Постепенно в пальце начинается пульсация тепла, он краснеет.

"Дхaйдал и бхасни" - древняя ветвь хатха-йоги, связанная с медленными движениями она базируется на простых, естественных для нецивилизованного человека навыках, позволяющих ему выжить: на элементах охоты, борьбы, бега, поднятия тяжестей и т.д. Важно отметить, что первобытный человек проделывал свою работу не просто с огромной затратой физических сил, но и с максимальной концентрацией внимания. Ведь немыслимо вытаскивать большую рыбу или метать копье, думая при этом о чем-то постороннем, - в подобном случае успех сведется к нулю.

Этот человек имел универсальные физические способности, т.к. вынужден был обходиться со всеми своими силами в соответствии с собственными возможностями. С утра до ночи его деятельность состояла из непрерывных упражнений, и от этого он был здоров, а его мускулы обладали огромной силой. Цивилизованный человек ограничил свою деятельность, перестал выполнять указанную выше работу, и появилось множество болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. Западные виды спорта развивают тело, но они дают большую нагрузку на сердце. У атлета сердце обычно расширено. Кроме того, за редким исключением, эти виды спорта дают одностороннее мускульное развитие. Фехтовальщик сильно развивает, если он правша, правую руку и правую ногу, конькобежец - мускулы ног; недаром детские врачи предостерегают от черезмерного увлечения, например, теннисом в детском возрасте, когда психика, мускулы, скелет еще не сформировались. Если мы хотим развить все мускулы гармонично, то должны заниматься различными видами спорта одновременно.

Но где взять на все это время? Культурист через несколько лет тренировок вынужден отдавать своим снарядам ежедневно помногу часов, не говоря уж о сверхобильном, перенасыщенном белками и сложными жирами питании, а также о соблазне стероидного стимулирования мускулов. С помощью индийского метода каждый может развить симметрично мускулистое тело без дорогостоящего спортивного инвентаря и без больших затрат времени. Единственное, что будет необходимо - это зеркало и 15-30 минут каждый день. Системой медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в сочетании с сильной умственной концентрацией и ритмичным дыханием, можно развить мускулатуру в очень короткий срок, и каждый может заняться таким "спортом" у себя дома.

Во время упражнения, напрягая волю и воображение, мы сосредотачиваемся на движущейся мышце и посылаем на нее поток праны (огненной энергии). Если, например, мы сгибаем медленно правую руку, наблюдая это движение и представляя, что большое количество праны стекает сейчас в руку вместе с кровью, мы уже достигли результата. Мы используем созидательную мощь сознания. После нескольких недель настойчивой практики этого простого упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг замечаем, что мышцы руки выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев. Мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении как идеал. Попробуем этот метод на других частях тела, и, если мы наблюдаем работу мышц, то вскоре построим такое тело, которому позавидует любой атлет.

Впечатлительный ребенок, глядя на танец по телевидению, или болельщик на матче, порой получают такую психологическую "встряску", что у них на другой день могут болеть те мышцы, которые как бы "участвовали", сопереживая, в танце или футболе. Послушные диктату воли, нервы образуют форму тела, нарисованную воображением. У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничения преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием. Это могут понять те, кто пытался выполнить это на практике.

Так, например, один прыгун в высоту, страстно желая ставить рекорды и понимая, что его рост слишком мал для этого, в юности писал над своей кроватью клятвы - "вырасти за год на 8 сантиметров!" - вырастал, причем действительно на 8см в год... Упражнения "Дхайдал и Бхасни" приносят значительно большую пользу мышцам и всему организму, чем любые спортивные упражнения, выполненные без должной концентрации. Индийская система медленных упражнений, если ее практиковать настойчиво каждый день, сопровождается замечательными результатами. И не требуется никакого оборудования, поскольку здесь мы имеем дело просто с естественными движениями, подражающими ежедневному "спорту" первобытного человека.

Для подготовки к началу упражнений следует успокоиться, сосредоточиться. Желательно провести медитацию в спокойной позе (сидя, без напряжения мышц). Настройтесь на то, что вы ждете от упражнений, но не в словесной форме, а в форме мысленного образа. Представьте силу, объем, рельеф ваших мышц, как если бы они уже были такими, какими вы желаете их развить.

Дыхание во время упражнений медленное, глубокое. Дышать следует так: вдох-короткая пауза-выдох-короткая пауза. При вдохе представляем, что прана, словно насосом, втягивается вместе с воздухом в легкие. Далее следует короткая задержка дыхания, во время которой представляем прану в виде огненного шара энергии, который при выдохе медленно "стекает" в мышцы. Пауза после выдоха - подготовка к приему новой порции праны.

Упражнения

МЕТАНИЕ КОПЬЯ.

Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение. Теперь выполняем все движения метания копья, вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая находится позади. Во время упражнения сгибаем колени, сначала правое, потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, плавно, ритмично, пластично, грациозно. Очень важно выполнять эти движения без верхней одежды и перед зеркалом, которое дает возможность концентрировать правильность выполнения упражнения. Будет неплохо, если освещение будет падать на тело таким образом, чтобы выгодно подчеркивать выпуклость мускулатуры.

Занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом, напрягая до предела каждый мускул, и проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы наблюдали себя в фильме с замедленной съемкой. Упражнение должно занимать не 1-2 секунды, а 30-60 секунд. Поворачивая слегка голову, можно наблюдать движения мышц и всего тела в зеркале. Мы видим, как наши мускулы напрягаются и увеличиваются в размерах, и своим воображением мы посылаем в них прану, которую можно представить в виде золотистого потока, идущего в мускулы. После выполнения движения остаемся в последней фазе упражнения на минуту, а за тем медленно возвращаемся в основную позицию; упражнение повторяется 2-3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те из них, которые участвовали в этом упражнении. Завершаем упражнение глубоким ритмичным дыханием.

СТРЕЛЬБА ИЗ ЛУКА.

Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твердо, натягиваем мышцы бедер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву. Все упражнение должно занять около минуты. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и ритмичным глубоким дыханием.

ФЕХТОВАНИЕ.

Занимаем позицию фехтовальщика, словно держа шпагу в левой руке, двигаемся вперед и назад, нанося воображаемые удары, но все это как при замедленной киносъемке.

ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ.

Сгибаемся вперед, охватываем обеими руками воображаемый тяжелый предмет и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его тяжестью. Расставим ноги и поднимаем, наконец, этот вес высоко над головою, на вытянутых руках. Стоя перед зеркалом и наблюдая свое тело, выполняем упражнение медленно, так, чтобы оно занимало целую минуту.

РУБКА ДРОВ.

Это одно из наиболее важных простейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми кулаками находится рукоятка тяжелого топора, и колем воображаемые дрова так, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.

ТОЛКАНИЕ ЯДРА.

Стоя в напряжении с воображаемым ядром в правой руке: левая рука вынесена вперед. Делаем бросок перед зеркалом медленно, в течение минуты. В конце упражнения сбрасываем напряжение.

БЕГ.

Бег - естественное движение древнего человека. Перед зеркалом мы проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Дышим медленно. Направляем прану во все мышцы, которые участвуют в упражнении.

БОКС.

Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера и наносим серию ударов правой и левой рукой в воображаемого противника. Все это выполняется как можно медленнее с полной концентрацией всего внимания и полным напряжением мышц. Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и глубоким дыханием. "Дхайдал и бхасни" поможет в проработке отдельных ударов в любом виде боевого искусства. В каратэ есть особый психологический прием. Нужно не просто бить, положим, в голову (воображаемую или реальную), а представлять, что центр удара лежит внутри головы или за головой. То есть важно сформировать представление о том, что бить надо не по поверхности, а внутрь поверхности. И медленные удары в стиле "дхайдал и бхасни", с точной разверткой образа удара, помогают выстроить эту "ударную уверенность", эту экспансию удара внутрь внешней границы мишени. Не надо торопиться и выполнять много медленных ударов. Здесь, как и в любом классическом единоборстве, важно проработать, продумать один-единственный прием (будь то прямой удар или блок, уход, нырок). Если вы занимаетесь боксом или каратэ, "дхайдал и бхасни" будет способствовать постановке правильного мощного движения. Не нужно только увлекаться и раз за разом повторять только упражнения "дхайдал и бхасни". Тогда вы можете потерять свежесть, раскрепощенность движений.

ПЛАВАНИЕ.

Лежа на животе на скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировке дыхания. Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине. Все делаем медленно. Это очень важное упражнение и его следует выполнять дольше других. Заканчиваем, как всегда, расслаблением и глубоким дыханием. Это упражнение можно делать на воде, если вы умеете хорошо держаться на воде. Это даст точное соответствие движения, дыхания и внешней среды. К тому же в воде расслабление всегда, что называется "под боком".

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ КАНАТА.

Стоя, расставив ноги перед зеркалом, вытягиваем правую руку, схватываем крепко воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, поворачивая туловище чуть вправо. Затем повторяем все левой стороной. Это попеременное упражнение лучшее для мышц спины, особенно широчайших. Не забывайте выполнять упражнение, как можно медленнее, чтобы сопровождать каждую фазу концентрацией внимания. Движения полностью гармоничны.

"ВЫТЯГИВАНИЕ ВОДЫ ИЗ КОЛОДЦА".

Слегка наклонитесь вперед, медленно проходя все фазы, соответствующие вытаскиванию воды из колодца. Схватите воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится у груди, правая достигает пола. Лучше представить, что вес ведра не 10, а 100 килограмм! Как всегда в конце - расслабление и глубокое дыхание.

БОРЬБА.

Перед зеркалом боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особое значение. Во время между различными захватами, при напряжении нужно задерживать дыхание, но не более чем на 7 сек.

ЛАЗАНИЕ ПО ДЕРЕВЬЯМ.

Очень важное упражнение для построения тела. Оно имеет несколько вариантов. Цель - имитирование естественного лазания по стволу дерева. Повисаем на толстой ветке дерева, перекладине, косяке двери и т.п. Сначала висим без движения несколько секунд, затем отдохнув немного снова хватаемся за ветку и висим так долго, как можем. Мысленно имитируем движения, как будто перемещаемся выше и выше, а затем мысленно спускаемся вниз. В конце встряхиваем мускулы и проводим полное дыхание.

Можно обойтись без висов, хотя именно они столь полезны не только для активного лазания, но и в качестве расслабляющего мускулы и позвоночник средства (в последнем случае надо, вися, делать встряхивающие движения ногами и корпусом, как бы приподнимая его вверх, встать на цыпочки, как можно выше и представить трудный подъем на дерево, скалу. Руки можно держать прямыми или сгибать, приближая вершину).

КОСЬБА.

Отличное упражнение для развития мышц спины и бедер, для сохранения гибкости и эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы находящиеся вокруг него. Мы проводим все движения косаря направо и налево, затем наклоняемся вперед и "срезаем" серпом траву. Все делаем медленно. Заканчиваем расслаблением мускулов и глубоким дыханием. Другой вариант: гребля одним веслом (или отталкивания шестом) влево и вправо. Не обращайте внимания на кажущуюся простоту упражнений, их эффект вы почувствуете быстрее, чем от занятий "железом" помногу часов в день.

ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.

Взрослые люди могут посчитать выполнение этого упражнения ниже своего достоинства. Тем не менее, оно очень полезно. Ползание на четвереньках хотя бы в течение 5 минут окажет такой же эффект на циркуляцию крови, головной мозг и систему эндокринных желез, как и йоговские позы с перевернутым положением тела. Противопоказано исполнять людям с большой степенью близорукости (более -5), гипертонией, болезнями сердца.

При ползании на четвереньках, не следует опускаться на колени, а передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы голова находилась ниже корпуса. В течение 1-2 минут передвигаться на вытянутых руках и ногах, затем так же медленно передвигаться на прямых ногах, но немного согнутых руках, а заканчивать упражнение надо ползанием на прямых ногах и на локтях. Последняя стадия называется "индийское ползание". При длительном практиковании это упражнение дает отличное развитие всей мускулатуре. Заканчивается упражнение расслаблением и глубоким дыханием.

Примечание: самое идеальное выполнение упражнений - под руководством учителя одновременно с ним. Например, в романе Ефремова "Лезвие бритвы" описан такой гуру, имеющий чудовищные мышцы, с помощью которых он изуродовал автомобиль. Концентрируя внимание, ученик наблюдает внушительную игру мышц тренированного симметричного тела своего учителя, который построил свое тело с помощью таких же упражнений. С учителем эффективность занятий выше. Но вполне можно обойтись зеркалом. Желательно, чтобы сверху или сбоку на ваши мускулы падал свет, выделяющий контрастно игру теней и увеличивающий впечатление от собственного тела. Всегда надо видеть в своем теле прекрасный идеал. Полезно около зеркала повесить несколько картин с хорошо развитыми атлетическими телами, а предварительно прослушать медленную музыку, певца с низким могучим голосом. Чаще бывать на выставках скульптур, наблюдать за движениями крупных животных в телепередачах или в зоопарке, стараясь как бы накапливать в себе сильные мышцы, образ за образом.

Если у вас нет большого зеркала, можно выполнять упражнение вечером при свете лампы, наблюдая движения тени на стене. Вы должны воспринимать только красивые движения, постоянно сверяя идеальный образ с реальным исполнением Не забывайте о развитии гибкости и эластичности мышц, поэтому занимайтесь йогой, плаванием, гимнастикой или хотя бы разминкой перед упражнениями "дхайдал и бхасни". Особое внимание уделите расслаблению, медитациям. Помните - во время упражнений нельзя отвлекаться, поэтому начинать стоит с концентрации внимания, иначе эффект от упражнений будет незначительным.

voindao.ru

Древнейшая система развития мускулатуры дхандал и бхаски - Для мужчин

«Дхарана – фиксация ума на определенной точке. В этом проявляется стойкость ума. достигая высшей точки в самадхи, где чувство идентичности утрачивается, тело и рассудок становятся мертвыми для внешних впечатлений, и только объект созерцания, чем бы он ни был, остается воспринимаемым. появляются сверхъестественные способности … видеть через закрытые двери, исчезать из поля зрения или читать мысли людей. Если мы сосредоточимся на развитии мускулов, мы можем достигнуть огромной силы».

С. Радхакришнан. «Индийская философия»

Сосредоточением на своих мышцах йог может развить их настолько, что, если их напрячь, они не травмируются железными клещами. И это можно представить, вспомнив гипноз: человека затылком и пятками опускают на две стула, и он в таком положении легко выдерживает вес нескольких людей, не прогибаясь. Мышцы его как бы деревенеют.

Патрик Эдлингер, «человек-паук», явился в Европе родоначальником скалолазания без альпинистского снаряжения. Все, что он имеет, это мешочек с магнезией. Сила его рук такова, что он без труда мог подтягиваться на любом пальце обеих рук. Придуманная им система дыхательных упражнений, методика внутренней концентрации и «погружения в камень» во многом схожи с индийской йогой и китайским ушу. Главное – это спокойное, «побеждающее» сосредоточение на нужном объекте, будь то каменная стена или собственные мускулы.

Когда актом воли мы посылаем наше сознание в другие нервные клетки, последние начинают развиваться и превращаться в такие же носители сознания, как и высокоразвитые клетки мозга. Для тех, кто не верит в реальность эффекта сознания на тело, рекомендуем простой эксперимент: протяните правую руку со сжатым кулаком и выдвинутым указательным пальцем. Теперь направьте внимание на указательный палец, то есть думайте, концентрируясь, об указательном пальце с чувством, что вы сами входите в точку пальца. Через некоторое время вы почувствуете сильное покалывание и тепло в пальце. Постепенно в нем начнется пульсация тепла, он краснеет.

Более того: возможно лечение пораженных органов тела простым уговариванием клеток работать лучше. Делать это нужно всерьез, назначая клеткам сроки и иногда говоря больному органу, что до излечения остается еще полгода или, положим, месяц. Спортсмены знают, сколь важна концентрация на правильном идеомоторном образе какого-либо упражнения. Арнольд Шварценеггер утверждает, что без постоянной концентрации на цели и верном исполнении абсолютно всех «кирпичиков» упражнения толку от самой изнуряющей тренировки будет немного. Дхандал и бхаски – древняя ветвь хатха-йоги, связанная с медленными движениями. Она базируется на простых, естественных для нецивилизованного человека навыках, помогавших ему выжить: элементах охоты, борьбы, бега, поднятия тяжестей и т.д. Важно отметить, что первобытный человек проделывал свою работу не просто с огромной затратой физических сил, но и с максимальной концентрацией внимания. Ведь немыслимо вытаскивать большую рыбину или метать копье, думая при этом о чем-то постороннем, — в подобном случае успех сведется к нулю.

Этот человек имел универсальные физические способности, так как вынужден был задействовать все свои силы. С утра до ночи его деятельность состояла из непрерывных упражнений, и благодаря этому он был здоров, а его мускулы обладали огромной силой. Цивилизованный человек ограничил свою деятельность, и появилось множество болезней, связанных с малоподвижным образом жизни.

Западные виды спорта развивают тело, но они дают большую нагрузку на сердце. У атлета сердце расширено. Кроме того, за редким исключением эти виды спорта дают одностороннее мускульное развитие. Фехтовальщик сильно развивает «рабочую» руку и толчковую ногу, конькобежец – мускулы ног. Недаром детские врачи предостерегают от чрезмерного увлечения, например, теннисом в детском возрасте, когда психика, мускулы, скелет еще не сформировались. «Естественный отбор» спорта приводит к выделению антропометрических данных: у большинства спринтеров удлиненное бедро, а у стайеров – голень. Появляются как бы новые породы людей!

Если мы хотим развивать мускулы гармонично, то должны заниматься сразу различными видами спорта. Но где взять на все это время? Культурист через несколько лет тренировки вынужден отдавать своим снарядам ежедневно по многу часов, не говоря уж о сверхобильном, перенасыщенном белками и сложными жирами питании, а также о соблазне стероидного стимулирования роста мышц. (На Востоке есть пословица о рисовом зернышке йога и бифштексе англичанина; вообще утеряна привычка к растительной пище. В свое время Петр Крылов – «король гирь» — предпочитал именно растительную. И закладывая фундамент своему здоровью на долгие годы, вы не должны забывать об этом.)

С помощью индийского метода каждый может развить симметрично мускулистое тело без дорогостоящего спортинвентаря и без больших затрат времени. Единственное, что будет необходимо, — это зеркало и 15-30 минут каждый день.

Системой медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в сочетании с сильной умственной концентрацией, можно развить мускулатуру в очень короткий срок. Причем каждый может заняться таким «спортом» у себя дома.

Во время упражнения, напрягая волю и воображение, мы сосредоточиваемся на движущейся мышце и посылаем в нее поток праны. Если, например, мы сгибаем медленно правую руку, непрерывно наблюдая это движение и представляя, что прана в обилии стекает сейчас в руку вместе с кровью, мы уже достигли результата. Мы используем созидательную мощь сознания.

После нескольких недель настойчивой практики этого простого упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг замечаем, что мышцы руки выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев. Мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы храним в воображении как идеал.

Опробуем этот метод на других частях тела, и вскоре построим такое тело, которому позавидует любой атлет.

Секрет большого эффекта медленных упражнений на мышцы, на весь организм состоит в созидательной мощи сознания. При этом крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются сознательно, по нашей воле. Во время упражнения эти мельчайшие резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время упражнений, но даже и после, даже во время сна.

Впечатлительный ребенок, глядя на танец по телевидению, или болельщик на матче, — получают такую психофизиологическую «встряску», что у них на другой день могут болеть те мышцы, которые как бы «участвовали», сопереживая, в танце или футболе. Нервы, послушные диктату воли, образуют форму тела, нарисованную воображением. У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничений преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием.

Это способны понять те, кто пытался достичь этого на практике. Так, например, один известный прыгун в высоту, страстно желая ставить рекорды и понимая, что его рост слишком мал для этого, в юности писал над своей кроватью клятвы: «вырасти за год на 8 см!» — и вырастал, причем действительно на 8 см, несколько лет подряд, выполняя, конечно, при этом и множество стимулирующих рост упражнений и соответствующе питаясь.

Парапсихолог, гимнаст и йог Г. Гончаров рассказал в интервью «Советскому спорту» (6.2.91): «Занимаясь гимнастикой, я научился воздействовать на свои мышцы дополнительной энергией мозга, вырабатываемой за счет концентрации внимания. Этот способ настолько прост, что им при желании овладеет каждый. Для начала попробуем сосредоточиться на руках.

Я «держу» в голове руки, я ощущаю каждую мышцу, каждый нервный узел. Я «вижу», как в руки поступает мозговой сигнал, как он проходит все нервные окончания. Я могу ощущать руки ровно столько, сколько мне потребуется, чтобы насытить их дополнительной энергией. И еще, с помощью подобных тренировок мой нервный сигнал в руку пойдет на долю секунды быстрее, чем у других спортсменов.

Я буду сильнее их, реакция – лучше, мышцы мягче и послушнее. Но если я отвлекся от своего «ощущения», значит, концентрация внимания недостаточна. Надо тренироваться». Мы видим, что сообщение Гончарова очень близко по духу тому, что требуется в йоге, в частности в дхандале, и в ушу.

Вообще упражнения дхандал и бхаски приносят значительно большую пользу мышцам и всему организму, чем любые спортивные упражнения, выполненные без должной концентрации. Индийская система медленных упражнений, если ее практиковать настойчиво каждый день, сопровождается чудесными результатами. И не требуется никакого оборудования, поскольку мы просто имеем дело с естественными движениями, подражающими ежедневному «спорту» первобытного человека.

Метание копья. Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение. Теперь выполняем все этапы метания копья, вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая находится позади.

Во время упражнения сгибаем колени, сначала правое, потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, плавно, ритмично, пластично, грациозно. Очень важно выполнять эти движения без верхней одежды и перед зеркалом – оно дает возможность концентрировать правильность выполнения упражнения. Будет неплохо, если освещение падает на тело таким образом, чтобы выгодно подчеркивать выпуклость мускулатуры.

Занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом, напрягая до предела каждый мускул, и проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленной киносъемке. Упражнение должно занимать вовсе не 1-2 секунды, а 30-60. Поворачивая слегка голову, можно наблюдать движения мышц и всего тела в зеркале. Мы видим, как наши мускулы напрягаются и увеличиваются в размерах, и своим воображением посылаем в них прану – ее можно представить в виде золотистого потока, идущего в мускулы.

После выполнения движения остаемся в последней позиции на минуту, а затем медленно возвращаемся в основную стойку; упражнение повторяется 2-3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те из них, которые участвовали в выполнении этого упражнения. Оно заканчивается несколькими глубокими дыханиями.

Представители традиционного западного спорта могут посмеяться над подобными упражнениями. Однако прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выявления эффекта поупражняться самим хотя бы в течение недели – и они увидели бы удивительные результаты.

Сознание «рисует» формы новых мощных мускулов в соответствии с нашим желанием, когда мы посылаем энергию в тело, сосредоточивая на этом все наше внимание. Нет никакого органа, который бы не отозвался на эти установки и не дал бы признаков развития, даже у взрослых. Все зависит от нашего воображения, нашего желания, и наконец от того, верим ли мы в то, что выполняем. Вера сдвигает горы. Все, во что верим, выполняется: верьте в то, чего нет, для того, чтобы оно могло быть. Воображение – это сознательная сила в наших руках.

Стрельба из лука. Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву. Все упражнение должно занять около минуты. Заканчиваем встряхиванием мышц и несколькими глубокими медленными дыханиями.

Фехтование. Занимаем позицию фехтовальщика, словно держа шпагу в левой руке, двигаемся вперед и назад, нанося воображаемые удары, — и все это как в замедленной киносъемке.

Поднятие тяжести. Сгибаемся вперед, обхватываем обеими руками воображаемый тяжелый предмет и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его тяжестью. Расставим ноги и поднимем, наконец, этот вес высоко над головою на вытянутых руках. Стоя перед зеркалом и наблюдая свое тело, выполняем упражнения медленно, так чтобы оно заняло целую минуту. В заключение – как и прежде, встряхивание мышц и глубокое дыхание.

Если вы занимаетесь штангой или гирями, то с помощью данного упражнения вы можете прорабатывать слабые точки в вашем исполнении, не говоря уже о дополнительном развитии силы.

Следует сказать о том, что система подобных медленных упражнений может помочь в проработке и закреплении верного идеомоторного образа любого спортивного движения. Занимаетесь ли вы стрельбой из лука или пистолета, гимнастикой или плаванием, — в любом случае медленное исполнение нужного движения отпечатывает его образ в моторной памяти спортсмена, гарантируя безотказный автоматизм и точность.

Если для вас это является главным – а вовсе не развитие силы, — то перед занятием дхандал и бхаски следует сказать себе твердым, уверенным тоном нужную вам формулу тренировки, например: «рывок 200 кг входит в меня точным образом».

Лучше устранить вашу субъективную заинтересованность. Не «я становлюсь сильнее», а «сила приходит» (лучше без добавления «ко мне», «в меня», «мне»). Большее вбирает меньшее: не я охватываю гнев, но гнев охватывает. Кроме словесной формулы, нужно одновременно и представить себе точное и успешное выполнение требуемого движения. Это же можно делать сразу после просыпания и перед сном, бросая в расслабленный мозг точные установки для укрепления подсознательного настроя на успех.

Рубка дров. Это одно из наиболее важных простейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми кулаками находится рукоятка тяжелого топора, и колем воображаемые дрова так, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут. В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.

Толкание ядра. Стоя в напряжении с воображаемым ядром в правой руке, выносим вперед левую руку. Медленно, в течение минуты делаем бросок перед зеркалом. В конце упражнения сбрасываем напряжение и делаем глубокое дыхание.

Бег. Естественнейшее движение древнего человека! Проходим перед зеркалом через все фазы движения бегуна, не покидая первоначального места. Дышим медленно. Направляем прану во все мышцы, которые участвуют в упражнении. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить, и делаем несколько полных дыханий.

Бокс. Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера и наносим серию ударов обеими руками в воображаемого противника. Все это выполняется возможно медленнее, с полной концентрацией всего внимания и полным напряжением мускулов. Завершаем мышечным расслаблением и глубоким дыханием.

Дхандал и бхаски поможет в проработке отдельных ударов в любом виде боевого искусства. В карате есть особый психологический прием, усиливающий удар. Нужно не просто бить, допустим, в корпус противника, — а внутрь корпуса или за корпус. То есть важно сформировать представление о том, что бить надо не по поверхности, а внутрь поверхности. И медленные удары в стиле дхандал и бхаски, с точной разверткой образа удара, помогают выстроить эту «ударную уверенность», эту экспансию удара внутрь внешней границы мишени.

Не нужно торопиться и выполнять много медленных ударов. Здесь, как и в любом классическом единоборстве, важно проработать, продумать один-единственный прием (будь то прямой удар, блок, уход или нырок). И занимаетесь ли вы боксом или карате, дхандал будет способствовать постановке мощного правильного движения.

Вы усилите свою подготовку – не следует только, увлекшись, раз за разом повторять только упражнения дхандал, ибо вы можете лишиться свежести, раскрепощенности движения. Поэтому медленные упражнения надо чередовать с быстрыми, взрывные одиночные – с длительной серией.

Плавание. Лежа на животе на скамье, выполняем движения пловца, постоянно контролируя дыхание. Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине. Все делаем медленно. Это очень важное упражнение, и его следует выполнять дольше других. Заканчиваем, как всегда, расслаблением и глубоким дыханием.

Упражнение можно делать и в воде, если вы умеете хорошо держаться на поверхности. Этим вы добьетесь точного соответствия движения, дыхания и внешней среды. К тому же в воде расслабление всегда, что называется, «под боком».

Вообще для занимающихся дхандалом и бхаски плавание очень полезно. Оно дает эластичность, постановку глубокого дыхания. В воде легче прочувствовать какую-либо мысленную формулу. На суше мы то и дело «ломаем» дыхание: то излишне форсируем, то вообще как бы забываем о нем и часто задерживаем, что ведет к закрепощенности в поведении, в разговоре, в любом движении, к скапливанию негативных эмоций.

Кстати, после упражнения системы дхандал нужно делать не просто глубокое, а именно медленное дыхание. Напоминаем об этом, поскольку у начинающих тренировки всегда есть соблазн «отмахнуться» от освежающего дыхания в конце каждого упражнения. Нужно почувствовать вкус дыхания. Есть несложная техника, развивающая этот вкус.

Ложитесь поудобнее на достаточно жесткую ровную поверхность, глубоко вдохните и, слегка сжав губы, через рот выдохните. После этого несколько секунд дышать не хочется, и чувствуете вы себя довольно приятно. Затем дышите, «как получится», то есть отпустите дыхание, и ощущайте наслаждение от каждой дыхательной фазы. Нескольких минут в день вполне достаточно для выработки особого настроения, смеси спокойствия, уверенности и радости. Вам меньше будет грозить и закрепощение мышц.

Косьба. Отличное упражнение для развития мышц спины и бедер, для сохранения гибкости позвоночника. Движение направо-налево стимулирует нервы, находящиеся вокруг него. Мы проходим все элементы движения косаря направо и налево, затем наклоняемся вперед и «срезаем» серпом траву. Все выполняем медленно. Завершаем расслаблением мышц и несколькими глубокими дыханиями. Другой вариант: гребля одним веслом (или отталкивание шестом) влево-вправо.

Для выработки навыка медленного исполнения попробуйте пройти сначала все стадии движения, не напрягая мускулы, — добиваясь лишь замедленности.

Лазание по деревьям. Очень важное упражнение для построения тела. Оно может иметь несколько вариантов. Цель – имитация естественного лазания. Повисаем на толстой ветви дерева, на перекладине или косяке двери. Вначале висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветвь или перекладину и висим так долго, как можем.

Медленно имитируем движения, как будто мы перемещаемся все выше и выше, а затем медленно перемещаемся вниз. В конце упражнения встряхиваем мускулы, расслабляем тело и глубоко дышим.

Этим упражнением можно заканчивать тренировку. Висы очень полезны не только для активного «лазания», но и в качестве средства расслабления позвоночника и мускулов. В этом случае нужно, вися, делать встряхивающие движения ногами и корпусом, как бы приподнимая его чуть вверх с последующим резким опусканием.

Если же поблизости нет деревьев или перекладины, нужно поднять лицо и прямые руки вверх, встав на цыпочки как можно выше, и представлять трудный подъем на дерево или скалу, на одних пальцах или при помощи каната. Руки можно держать прямыми, а можно поочередно сгибать, «приближая» вершину пути.

Перетягивание каната. Стоя, расставив ноги, перед зеркалом вытягиваем правую руку, схватываем крепко воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, поворачивая туловище чуть вправо. Затем повторяем в левую сторону. Это попеременное движение – одно из лучших для мышц спины, особенно для широчайших. Не забывайте выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы сопровождать каждую его фазу концентрацией внимания. Движения должны быть полностью гармоничными. Заканчивая, расслабьте мышцы и сделайте несколько полных дыханий.

Похожее упражнение – доставание воды из колодца. Слегка наклонитесь вперед. Медленно проходим все фазы, соответствующие вытягиванию ведра из колодца. Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится у груди, правая достигает пола. Конечно, лучше представлять, что вес ведра с водой не 10 кг, а порядка 100. Как всегда, в конце расслабляемся и глубоко дышим.

Можно прорабатывать, как уже говорилось, в стиле дхандала любые движения футболиста, атлета, лыжника или конькобежца. Например, вас не устраивает сила ваших кистей при захвате. Растопырьте пальцы обеих рук (лучше же сначала поработать с одной рукой) и начните медленно сжимать, к примеру, воображаемый свинцовый шар величиной с крупное яблоко.

Постепенно пальцы сводятся в кулак, а «шар» вытекает сквозь пальцы как пластилин. Желательно потренировать и мышцы-разгибатели пальцев, действуя в обратном порядке: ваш кулак находится внутри окаменевшего «цемента» или чего-то в этом роде.

С усилием разжимайте кулак, преодолевая сжимающее сопротивление среды. Если вы хотите серьезнее потренировать кисть руки, то должны делать упражнения также кистями вверх-вниз, влево-вправо, кругообразно, вокруг оси предплечья.

Затем встряхните как следует кистями, помашите расслабленными руками. Можно опустить кисти в теплу (не холодную сковывающую) воду и представить, что кисть медленно растворяется в воде без остатка. Подобные медитации способствуют снятию остаточного напряжения, развивают воображение и концентрацию внимания.

Поскольку у занимающихся в наших условиях дхандалом и бхаски нет гуру, требуется развивать самоконтроль в одиночестве. Во время упражнений ни в коем случае не отвлекайтесь: если вы механически будете двигать телом, а думать о постороннем, — толку будет мало.

Для сосредоточения неплохо выполнять дополнительные мысленные концентрации, например, сидя в кресле полностью расслабленным, представлять себя стоящим посреди комнаты мощным атлетом, который делает определенное упражнение дхандала, всецело сосредоточившись.

Такой образ может быть в натуральную величину или размером совсем крошечным, но растущим и достигающим огромных размеров. Он питается вашим сосредоточенным вниманием и подпитывает через обратную связь вас самих.

Борьба. Перед зеркалом боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особое значение. Во время между различными захватами, при мускульном напряжении, необходимо задерживать дыхание, но не более чем на 7 секунд.

www.vitaminov.net

Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГАСегодня мы будем говорить о очень полезных вещах.  О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.  Итак, погнали...

 

Для начала, что такое методика?

МЕТОДИКА — это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы.  А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество.  От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции  носил подростающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера,  высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути.  И разобраться что эффективнее сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом «множестве» методик.

 

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности.  Однако, человек — это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность «принципа прогрессии нагрузки» так буквально как современные атлеты,  просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала  преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать.  И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными «отягощениями».  Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки.  Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию.  Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы  и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб,  тогда не стоял.  Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы.  Рост же мышц — это была своеобразная побочка, к  которой специально никто не стремился.  И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные «качки»  в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры.  Сухая рука за40 см — было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

 

Особенности методики античных качков:

  • -частые тренировки (каждый день)
  • -тренировка всего тела за тренировку
  • -слишком большое количество повторений
  • -не регулярная прогрессия весов на      снарядах
  • -низкое внимание восстановлению (еде и      сну)

 

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики).  К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: «Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой».  А камушек весит143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА!  Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч.  Люди просто делали махи через стороны для этого.  Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел  возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) — варварами!  На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека.  Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

 

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения.   Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни.  Даже существовал разряд «мастера спорта» для получения которого нужно было выполнить норматив поднять100 кг. камень и положить его на другой такой же. Если «спортсмен» выполнял этот норматив, который назывался «золотой» то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила.  Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях.  Это позволило появится «профессионалам». Т.е. тем людям которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

 

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

 

-использование базовых упражнений

-частые тренировки (ежедневные)

-работа с максимальными весами на каждой тренировке

-тренировка всего тела на одной тренировке

 

Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы.  Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни.   Внешний вид — побочный эффект. Любые тренировки направлены на  рост силы.  Основные показательные упражнения — подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

 

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Наличие популярности  у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых  атлетических клубов.  Примерно начиная с1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии  эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой.  В тренде подьем штанги над головой.  Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.

 

  • -тренировки частые (каждый день или      через день)
  • -тренируют все мышцы на тренировке
  • -постоянная работа с максимальным      весом
  • -большое количество КПШ (количество      подъемов штанги) на тренировке
  • -большая длительность тренировки

 

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта — поднятие тяжестей.  Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около110 кг.,  толчек и рывок  что то  возле 130-140 кг.  Любой современный силовик когда слышит это улыбается.  Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди110 кгна 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом — наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности.  Это социальное явление привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.  Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни.  Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) — суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать — русская.  Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым.  Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом — популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым.  Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября.  Конкурс назывался «Великой Конкуренцией» и проходил в Лондоне 14 сентября1901 г. На котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов «Олимпии».

Это уникальное время потому что именно в  начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы.  Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми.  В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в  «медисон сквер гарден» был проведен первый американский конкурс культуристов  «Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке» .  Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал  спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ «Динамическое Напряжение» существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу.  "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы.  Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей.   Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц — другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и «тренируете» грудные мышцы.  Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное.  При такой системе не соблюдается основной принцип  прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

 

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Все это приводит к расцвету популярности в 1950—1960 г.  Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга?  За первую половину 20 века она мало поменялась.  Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день  Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон)  Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

 

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха:  стали делить тело на две части.  К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а  плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги.  Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок.  В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам.  Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в1946 г. братья Уайдеры  создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга.  Джо и Бена называют «отцами» современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему.  Она так и называется система «Джо Вейдера». В чем ее особенности?

 

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего — это «сплит», т.е. расщепление тренировок на несколько дней.  Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита.  Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых.  При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Следующая важная штука — это принципы Вейдара.  Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего  это

  • принцип сплита      (про это мы говорили)
  • принцип      прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
  • принцип      форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее      повторение)
  • принцип      пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
  • множество      принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных      повторений и т.д.)

 

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться.  Многие атлеты начинают эксперименты  с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д.  В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных — это Майк Ментцер, который был противником объемного  немецкого тренинга.

 

ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое обьем работы (много упражнений и подходов).  Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец.  Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно.  Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени.  Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от  одноэтажного туалета.  Будет авария — в нашем случае это перетренированность.  Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим «фундаментом», что и показал Арнольд.

По моим наблюдениям, любой подготовленный  силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть  процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ — есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря самые большие мышцы — это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности.  Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц.  Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал «Супертренинг»

 

МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем  часто. Причем не просто говорит а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц.  После этого идет делать следующее упражнение... Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками  в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.  Однако находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно?  Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

 

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

  • Обьема      (количества упражнений и подходов) тренировки
  • Размера      отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха      (между подходами и отдыха между тренировками)

 

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую.  К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили.  Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

  • К      любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
  • Любая      тренировка тренирует одну нужную функцию роста и  ослабляет другую нужную функцию

 

Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки,  снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.   сила ваша растет...это травмирует мышечные волокна...которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся.  Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше.  Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста)

 

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал.  Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время.  Эта самая лучшая система называется «периодизация». Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и  во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Дхайдал и Бхасни: древнеиндийская методика развития силы и мускулатуры.

Доброго времени суток, Бойцы! Вот и начались те самые времена, когда мозг не думает, ноги не ходют, руки не держат, тексты не пишутся. А кто виноват? Зима, разумеется. Зима-козёл, которая добилась того, чего не смогли граждане-начальники: народ по утрам торопится на работу:)

Дхайдал и бхасни

А если ещё учесть, что на работу поднимаюсь в пять утра, а возвращаюсь до дому почти в восемь, то… Не скажу прямо таки, что ничего не делается. Пишутся неплохие тексты, но они не совсем для блога, а для одного видеокурса.

[ad#1]Видеокурс задуман мощный, прямо скажем так, глобальный, многочасовой, с анимацией, инфографикой, учебными роликами и прочим в том же духе. О чем он? Пока секрет, но тема эта интересует практически каждого и надобность в этом курсе очень велика. Единственное, чего я опасаюсь, так это того, что не смогу этот проект реализовать «в одиночку».

Так что, если вдруг на сайте перестали появляться статьи, это вовсе не значит, что автор лежит на диване и пялится в потолок, отмазываясь тем, что работает над собой:) Вовсе нет.

Много времени угрохал на игрулю типа «Вектор», хотя подобной тяги за собой не наблюдал, но она поразила своей графикой и детально проработанной реалистичностью движений, а также каскадёрскими трюками персонажей, преодолевающих препятствия в духе городских ниндзя, посвятивших свою жизнь паркуру. Вот небольшая демка:

[youtube]1q5xBuHJWl4[/youtube]

Впрочем, ладно. Вроде бы я немного настроился на литературную работу, а потому, продолжу небольшое произведение, которое начал уже не помню когда и касается он древнеиндийского способа развития тела, основой которой является концентрация и перемещение в работающую часть тела энергетики.

Если мы сосредоточимся на развитии мускулов, мы можем достигнуть огромной силы».

«Древнеиндийская философия». С. Радхакришнан.

Утверждается (не знаю, правда, кем — наверное, самими йогами), что такая методика силы и развития мускулатуры тела, носящая название «Дхайдал и Бхасни», гораздо эффективнее культуризма, пауэрлифтинга, бодибилдинга и иных систем типа «статических» Засса, вместе взятых. Если йоги сами пустили этот слух, то тут всё понятно: здесь идёт обычное грызня Востока с Западом и разумеется, что представитель своей культуры будет с пеной у рта и фанатичным блеском в глазах, до хрипоты доказывать, что их-то система самая-самая. Примерно тоже самое можно слышать от кулачников различных стилей и направлений и особенно в тех случаях, когда встречаются поклонники диаметрально противоположных школ боя: один, допустим, изучает тот же Стиль Кадочникова, Чой или Славяно-горицу, а другой у-шу, муай-тай или саньда.

«Дхайдал и бхасни» является некой ветвью йоги и основывается на медленных движениях тела вида «бег», «борьба», поднятие тяжестей и прочих бытовых, знакомых движениях и исполняемых с полной концентрацией усилия. Комплекс таких движений, концентрация и ритмичное дыхание развивают мускулатуру за короткий срок и подходит «для всех»… но не все под неё:)

Большое внимание придается концентрации и посылании Праны (не буду говорить «Ци», ведь речь об Индии, а значит, применять тут китайские термины будет кощунством:) и этим комплекс похож на китайский, с которым можно ознакомиться здесь и эффективность которого я лично проверил: правда, и времени на него уходит около часа. Утверждается, что всего за неделю мышцы способны развиться так, что не даст другая система атлетического тренинга, но тут следует отметить, что развитие развитию рознь, а работа по данной методике развивает прежде всего силу, а мышечный обьем это уже, скажем так, побочный эффект. Сила начинает расти именно за счет концентрации внимания на работающих мышцах, сверхконцентрация на которых может даже дать эффект подобный «железному колоколу»: мышцы не будут травмироваться даже клещами, но тут в одну неделю явно не уложишься:)

С помощью правильной концентрации можно развить в мышцах фантастическую силу (именно фантастическую, обычная сейчас не в почёте:)) и параллельно нарастить их, но тут есть и маленькая ложечка дегтя в огромном пироге из сгущёнки:) Нужно обратить внимание на одно слово промелькнувшее выше: «правильной», «правильной концентрации». Это хорошая отмазка, если ожидание не совпадет с действительностью, не так ли?

Вот, по-ходу, тут и зарыта та самая ключевая «собака успеха» — правильная концентрация, результатом которой являются внутренние чувства, перемещение «чего-то» в работающие части тела (читайте, как быстро развить внутренние потоки через физические упражнения). Вот как это дело описывается в «Дхайдал и бхасни»: когда вы сознательным актом воли обращаете своё внимание на нервные клетки, они начинают усиленно развиваться и приобретать своего рода сознание, пусть даже и примитивное.

Напрягая мышцы и концентрируя мозги на работающих мышцах, мы посылаем в них поток огненной энергии. Если, для примера, мы сгибаем руку в манере работы «на бицепс», то результат уже будет, потому что идет представление, что энергетика по полной вливается в руку вместе с кровью — в этом и есть созидательная мощь нашего сознания и после нескольких недель тренировок можно будет заметить такое же увеличение мышц рук, как если бы шла работа с тяжестями на протяжении пары месяцев.

Сознание лепит идеал, который представляется в мозгу во время практики в качестве «шаблона» и эффект зависит от его мощи. Разработанные волей, нервы начинают формировать формы тела, очерченные нашим воображением.

Если человек по природе своей впечатлительный, то он может получить мышечную встряску даже не участвуя в работе, а, например, просто просматривая футбольный матч: только за счет сопереживания. Разработанным сознанием вместе с сильным желанием можно даже воздействовать на собственные кости, правда, «с лету» такой эффект доступен единицам и индийская система медленных упражнений, для таких впечатлительных, если только её практиковать регулярно, будет сопровождаться очень хорошими результатами.

Для тех же, кто сомневается в том, что сознание имеет силу воздействия, предлагается следующего рода тест. Вытяните вперед руку и направьте внимание на указательный палец, что выражается в чувстве полного слияния с ним, будто вы сами погружаетесь в него. Через некоторое время в пальце появится чувство покалывания, тепла и, может быть, даже пульсации.

УПРАЖНЕНИЯ

С плюсами системы как-бы понятно. Для тренировок не требуется специального оборудования и длительные тренировки до потери пульса, что есть мечта «диванного овоща»), не привыкшего к физическим нагрузкам. Продолжительность комплекса минут двадцать — тридцать.

Говорят, что самая большая лож на свете — это вопрос: «Вы согласны с условиями пользования программы? — и мы, даже ни строчки не прочитав, жмем «Да»! Здесь примерно тоже самое: с правилами, обьясняющими как наиболее эффективно практиковать упражнения, никто никогда не знакомится, а ведь они для того и выработаны, чтобы эффективность упражнений была выше! Специфичность настройки на выполнение комплекса «Дхайдал и бхасни», заключается в том, что необходимо как можно ярче и на уровне ощущений представить себе объем, рельеф и силу мышц так, как если бы это уже было фактом. С дыханием тоже есть моменты. Оно должно быть медленным и глубоким по схеме «вдох-короткая пауза», «выдох-короткая пауза». Также к дыханию следует подключить и мыслеобразы: на вдохе энергия, словно насосом, втягивается вместе с воздухом в лёгкие. Потом короткая задержка дыхания, во время которой она в виде теплого потока, уже на выдохе, направляется в мышцы. Потом, после выдоха, небольшая пауза во время которой идет подготовка к приему новой порции энергии.

[ad#2] В качестве примеров я подобрал те упражнения, которые имеют отношение к «ногомашеству и ногодрыжеству», т.е, к сфере боевых искусств. Это борьба, стрельба из лука, поднятие тяжестей, бокс и некоторые другие, но самые сложные, например, фехтование, убрал, поскольку тут нужно хотя бы знать несколько движений атак и защит. Кроме этого следует учесть, что эти упражнения способствуют развитию мощи представлений, а именно тренированность волевых импульсов, их сила, мощь представления и, кстати говоря, все это дело была основой, например, магии, по той простой причине, что тренированное сознание могло запустить в организме необходимый процесс того или иного рода и проявиться необходимому эффекту, впрочем, об этом речь ещё будет идти, так что, не забывайте подписываться на Подписывайтесь на обновленияблога.

Метание копья.

Разумеется, что перед тем, как что-то имитировать, необходимо поработать с этим физически, чтобы иметь представление о том, как правильно двигаться. Можно припомнить это дело из детства: вполне вероятно, что метаниями вы занимались будучи ребенком и работая «на интерес». Но можно и фильм использовать, а поскольку способов метания великое множество, нет смысла их все описывать, поскольку тут главное не это, а умение работать с представлениями и развить их до уровня реально чувствующихся. Опишу только общие моменты.

Фильм «Троя» все помнят? Как раз в самом начале идёт хороший такой бросок в Ахилла. Вспомните технику этого броска. Двигаться необходимо непрерывно, плавно, ритмично, с некоторой даже эстетикой… Силой воли посылаем в работающие мышцы теплую энергию золотистого цвета. Необходимо проходить через каждую фазу упражнения настолько медленно, словно это замедленная сьёмка. Продолжительность одного такого метания минимум секунд тридцать, а лучше минута. В конце цикла задерживаемся на минуту. Повторить всё это дело раза два, три и, по традиции, расслабляем мышцы и завершаем глубоким, «не рваным», дыханием.

Стрельба из лука.

Все мы видели в фильмах этот процесс умерщвления самураями себе подобных, а потому (ведь не у каждого есть лук да ещё и стрелки каленые) допускается использование этих увиденных в фильме сцен, только стойку будем использовать обычную, фронтальную, но при «стрельбе» поворачиваться влево или вправо — так выходит три «боевых» позиции: прямо вперед, влево и вправо.

Стоя, расставив ноги примерно на ширину плеч, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы лук был в левой руке. Вытягиваем левую руку, натягиваем тетиву правой и затем освобождаем её. Крайне желательно прочувствовать все нюансы: дрожь сгибаемого лука, звук спускаеой тетивы, полёт стрелы… Один такой процес от натяжения до полета стрелы должно равняться примерно минуту и заканчиваться встряхиванием мыщц тела с глубоким ритмичным, но естесственным, дыханием.

Вытягивание воды из колодца.

Очень легкое упражнение для тех, кто жил в деревне. Представьте себе что попеременными движениями рук достаёте ведро с водой из колодка в виде ямы без всяких там окантовок: просто глубокая яма и вы стоите возле неё так, как вам удобнее, чтобы туда не завалится:) По прошествии определённого времени тренировок вы реально будете чувствовать вес этого доставаемого ведра с водой и вес этот вы сможете повышать! В конце — расслабление и глубокое дыхание.

Работа с тяжестями.

В принципе, предыдущее упражнение можно рассматривать в качестве подготовительно по той причине, что вы усилием воли учитесь формировать тяжесть воображаемого предмета. А дальнейшие упражнения с воображаемыми весами, развивают этот навык тем, что вы уже учитесь практиковать любые атлетические упражнения, например, с гантелями, просто внушив себе их и их тяжесть. Разумеется, что не забываем вливать энергию в работающие части тела.

Самое распространенное упражнение это имитация подъёма штанги и если воображение работает нормально, то проблем с ним не возникнет никаких, но, кстати, не следует забывать и о технике исполнения, например, о правильном приседе, правда, я встречал таких кадров, которые, даже работая с солидными весами, даже понятия не имели о таких нюансах! Удивляюсь, как только они себе спину ещё не сорвали?

Приседаем к воображаемой штанге, поудобнее охватываем её, в целях дополнительной тренировки по развитию воображения, чувствуем металл в руках — лучше всего теплый, потому что холод организм не переваривает и инстинктивно отвечает на него защитной реакцией в виде сужения сосудов и капилляров. А как энергия может свободно течь туда, где есть сужение? Поднимаем штангу до уровня плеч, так сказать, «берем её на грудь», чуть сгибая колени под чувствующейся тяжестью. Далее, выталкиваем её высоко над собой. Помним, что упражнение должно растягиваться на целую минуту…

Толкание ядра.

Техник толкания известно весьма много: с разворота, в манере «дискобола» (статуя такая есть), одной рукой, толчок ядра двумя руками прямо вперед. Совершаем бросок настолько медленно, что даже удивительно, как это воображаемое ядро не падает на ногу, а летит вперед:) — на процесс уходит почти минута… Потом сбрасываем напряжение путем небольших потряхиваний рук.

Бокс.

Обычная имитация боксёрских движений, только исполняемых медленно, с напряжением мышц и с концентрацией на работающих мышцах, то есть, на тех, которые участвуют в движении максимально полно, о чем мы разумеется, помним, как и то, что после упражнения стандартное расслабление с глубоким дыханием.

Искусство «Дхайдал и бхасни» может весьма помочь в освоении, постановке и проработке движений любого боевого искусства, но не надо спешить по принципу «сделать и отвязаться» и исполнять великое множество медленных ударов, ведь весь фокус в том, чтобы «настучать» до уровня подсознания одно-единственное движение, например, удар, или блок, ведь именно на основе таких одиночных движениях, являющихся корневыми, произрастают и остальные. И не нужно увлекаться, многократно повторяя только движения «дхайдал и бхасни»: ведь в этом случае свежесть, естественность и раскрепощённость движений будут потеряны.

Перетягивание каната.

Это дело часто было в школе, а значит, можно вспомнить, «что почем», т.е, исполнение его. Поочередными движениями тянем на себя воображаемый канат, совершенно четко чувствуя его натяжение и сопротивление движению. Перехватывая канат правой рукой и совершая тянущее движение этой рукой за себя, соответственно, немного разворачиваем и туловище на правую сторону, ведь иначе, движение мощным не получится. Точно также и с левой рукой. Такая попеременная работа очень хороша для всех мышц спины. Ритм медленный, иначе не будете успевать отслеживать с должной степенью концентрации внимания на каждой фазе.

Борьба.

Вариант этого упражнения я уже описывал В статье «Убойное упражнение для развития мощи мыслеобразов» и цель его была подобной: повышение уровня мощи представлений и умение работать с воображаемым противником для отработки техник, в том числе и травмирующих. Это упражнение во многом совпадает, но всегда исполняется очень медленно, поскольку такие движения имеют особое значение, формируя, к примеру, микродвижения в основном движении, что делает его гладким, быстрым и придает мощь пластичной манере ведения боя. Из основных тонкостей следует отметить, что между сменой захватов и при напряжении мышц, необходимо задерживать дыхание примерно на пять секунд, но не более.

Косить траву.

Отличное упражнение для развития мышц самого туловища, спины и позвоночника за счет ритмичных скручивающихся движений. Также поддерживается гибкость и эластичность мышц его окружающих. Плюс стимуляция самих нервных окончаний. Кстати, комплекс багуа-чжан тоже отлично все это дело прорабатывает поскольку основан на скручивающихся движениях вдоль оси тела. Движения «косить траву» подразумевают движения в медленном ритме вида «вправо-влево», потом идет наклон вперед и «срезание» травы серпом. Цикл заканчивается расслаблением мышц и глубоким дыханием.

[ad#3]

Разумеется, что лучше всего упражняться под присмотром гуру — великого и мудрого, и обязательно посвященного в тайны Шамбалы, иначе эффект будет не тот:) Но, на без рыбье, как говорится… А потому, заменим гуру обычным зеркалом, в котором как-бы необходимо видеть свой телесный идеал. Если же даже зеркала не имеется, то тут можно вспомнить про собственную тень и тренироваться в лучших традициях тайных кланов: темной ночью при свете фонарика, направленного таким хитрым образом, чтобы ваша тень падала на стену — это и будет замена зеркалу и в любом случае, помните, что во время тренировок отвлекаться нельзя, иначе вы не сможете переключится в другое состояние сознания и концентрация не будет должной, как и весь последующий тренировочный эффект. Кстати, в романе Ефремова «Лезвие бритвы», был описан гражданин, имеющий чудовищного вида мускулатуру, развитых с помощью этой методики и с помощью которых он жёстко исковеркал автомобиль, правда, тут я несколько сомневаюсь в том, что во-первых, он практиковал именно «Дхайдал и бхасни», во-вторых, каждому поклоннику психоэнергетических практик типа «цигун» известно, что излишние объёмы мышц сильно препятствуют свободному энергетическому потоку, а значит, приходится соблюдать некий баланс между тем и тем.

masterboja.ru

Древнейшая система развития мускулатуры дхандал и бхаски

Достигая высшей точки в самадхи, где чувство идентичности утрачивается, тело и рассудок становятся мертвыми для внешних впечатлений, и только объект созерцания, чем бы он ни был, остается воспринимаемым. появляются сверхъестественные способности ... видеть через закрытые двери, исчезать из поля зрения или читать мысли людей. Если мы сосредоточимся на развитии мускулов, мы можем достигнуть огромной силы».                                                                         С. Радхакришнан. «Индийская философия»

Сосредоточением на своих мышцах йог может развить их настолько, что, если их напрячь, они не травмируются железными клещами. И это можно представить, вспомнив гипноз: человека затылком и пятками опускают на две стула, и он в таком положении легко выдерживает вес нескольких людей, не прогибаясь. Мышцы его как бы деревенеют.

Патрик Эдлингер, «человек-паук», явился в Европе родоначальником скалолазания без альпинистского снаряжения. Все, что он имеет, это мешочек с магнезией. Сила его рук такова, что он без труда мог подтягиваться на любом пальце обеих рук. Придуманная им система дыхательных упражнений, методика внутренней концентрации и «погружения в камень» во многом схожи с индийской йогой и китайским ушу. Главное — это спокойное, «побеждающее» сосредоточение на нужном объекте, будь то каменная стена или собственные мускулы.

Когда актом воли мы посылаем наше сознание в другие нервные клетки, последние начинают развиваться и превращаться в такие же носители сознания, как и высокоразвитые клетки мозга.

Для тех, кто не верит в реальность эффекта сознания на тело, рекомендуем простой эксперимент: протяните правую руку со сжатым кулаком и выдвинутым указательным пальцем. Теперь направьте внимание на указательный палец, то есть думайте, концентрируясь, об указательном пальце с чувством, что вы сами входите в точку пальца. Через некоторое время вы почувствуете сильное покалывание и тепло в пальце. Постепенно в нем начнется пульсация тепла, он краснеет.

Более того, возможно лечение пораженных органов тела простым уговариванием клеток работать лучше. Делать это нужно всерьез, назначая клеткам сроки и иногда говоря больному органу, что до излечения остается еще полгода или, положим, месяц. Спортсмены знают, сколь важна концентрация на правильном идеомоторном образе какого-либо упражнения. Арнольд Шварценеггер утверждает, что без постоянной концентрации на цели и верном исполнении абсолютно всех «кирпичиков» упражнения толку от самой изнуряющей тренировки будет немного.

Дхандал и бхаски — древняя ветвь хатха-йоги, связанная с медленными движениями. Она базируется на простых, естественных для нецивилизованного человека навыках, помогавших ему выжить: элементах охоты, борьбы, бега, поднятия тяжестей и т.д. Важно отметить, что первобытный человек проделывал свою работу не просто с огромной затратой физических сил, но и с максимальной концентрацией внимания. Ведь немыслимо вытаскивать большую рыбину или метать копье, думая при этом о чем-то постороннем, — в подобном случае успех сведется к нулю.

Этот человек имел универсальные физические способности, так как вынужден был задействовать все свои силы. С утра до ночи его деятельность состояла из непрерывных упражнений, и благодаря этому он был здоров, а его мускулы обладали огромной силой. Цивилизованный человек ограничил свою деятельность, и появилось множество болезней, связанных с малоподвижным образом жизни.

Западные виды спорта развивают тело, но они дают большую нагрузку на сердце. У атлета сердце расширено. Кроме того, за редким исключением эти виды спорта дают одностороннее мускульное развитие. Фехтовальщик сильно развивает «рабочую» руку и толчковую ногу, конькобежец — мускулы ног. Недаром детские врачи предостерегают от чрезмерного увлечения, например, теннисом в детском возрасте, когда психика, мускулы, скелет еще не сформировались. «Естественный отбор» спорта приводит к выделению антропометрических данных: у большинства спринтеров удлиненное бедро, а у стайеров — голень. Появляются как бы новые породы людей!

Если мы хотим развивать мускулы гармонично, то должны заниматься сразу различными видами спорта. Но где взять на все это время? Культурист через несколько лет тренировки вынужден отдавать своим снарядам ежедневно по многу часов, не говоря уж о сверхобильном, перенасыщенном белками и сложными жирами питании, а также о соблазне стероидного стимулирования роста мышц. (На Востоке есть пословица о рисовом зернышке йога и бифштексе англичанина; вообще утеряна привычка к растительной пище. В свое время Петр Крылов — «король гирь» — предпочитал именно растительную. И закладывая фундамент своему здоровью на долгие годы, вы не должны забывать об этом.)

С помощью индийского метода каждый может развить симметрично мускулистое тело без дорогостоящего спортинвентаря и без больших затрат времени. Единственное, что будет необходимо, — это зеркало и 15-30 минут каждый день.

Системой медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в сочетании с сильной умственной концентрацией, можно развить мускулатуру в очень короткий срок. Причем каждый может заняться таким «спортом» у себя дома.

Во время упражнения, напрягая волю и воображение, мы сосредоточиваемся на движущейся мышце и посылаем в нее поток праны. Если, например, мы сгибаем медленно правую руку, непрерывно наблюдая это движение и представляя, что прана в обилии стекает сейчас в руку вместе с кровью, мы уже достигли результата. Мы используем созидательную мощь сознания.

После нескольких недель настойчивой практики этого простого упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг замечаем, что мышцы руки выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев. Мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы храним в воображении как идеал.

Опробуем этот метод на других частях тела, и вскоре построим такое тело, которому позавидует любой атлет.

Секрет большого эффекта медленных упражнений на мышцы, на весь организм состоит в созидательной мощи сознания. При этом крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются сознательно, по нашей воле. Во время упражнения эти мельчайшие резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время упражнений, но даже и после, даже во время сна.

Впечатлительный ребенок, глядя на танец по телевидению, или болельщик на матче, — получают такую психофизиологическую «встряску», что у них на другой день могут болеть те мышцы, которые как бы «участвовали», сопереживая, в танце или футболе. Нервы, послушные диктату воли, образуют форму тела, нарисованную воображением. У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничений преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием.

Это способны понять те, кто пытался достичь этого на практике. Так, например, один известный прыгун в высоту, страстно желая ставить рекорды и понимая, что его рост слишком мал для этого, в юности писал над своей кроватью клятвы: «вырасти за год на 8 см!» — и вырастал, причем действительно на 8 см, несколько лет подряд, выполняя, конечно, при этом и множество стимулирующих рост упражнений и соответствующе питаясь.

Парапсихолог, гимнаст и йог Г. Гончаров рассказал в интервью «Советскому спорту» (6.2.91): «Занимаясь гимнастикой, я научился воздействовать на свои мышцы дополнительной энергией мозга, вырабатываемой за счет концентрации внимания. Этот способ настолько прост, что им при желании овладеет каждый. Для начала попробуем сосредоточиться на руках. Я «держу» в голове руки, я ощущаю каждую мышцу, каждый нервный узел. Я «вижу», как в руки поступает мозговой сигнал, как он проходит все нервные окончания. Я могу ощущать руки ровно столько, сколько мне потребуется, чтобы насытить их дополнительной энергией. И еще, с помощью подобных тренировок мой нервный сигнал в руку пойдет на долю секунды быстрее, чем у других спортсменов. Я буду сильнее их, реакция — лучше, мышцы мягче и послушнее. Но если я отвлекся от своего «ощущения», значит, концентрация внимания недостаточна. Надо тренироваться».

Мы видим, что сообщение Гончарова очень близко по духу тому, что требуется в йоге, в частности в дхандале, и в ушу.

Вообще, упражнения дхандал и бхаски приносят значительно большую пользу мышцам и всему организму, чем любые спортивные упражнения, выполненные без должной концентрации. Индийская система медленных упражнений, если ее практиковать настойчиво каждый день, сопровождается чудесными результатами. И не требуется никакого оборудования, поскольку мы просто имеем дело с естественными движениями, подражающими ежедневному «спорту» первобытного человека.

Метание копья

Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение. Теперь выполняем все этапы метания копья, вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая находится позади.

Во время упражнения сгибаем колени, сначала правое, потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, плавно, ритмично, пластично, грациозно. Очень важно выполнять эти движения без верхней одежды и перед зеркалом — оно дает возможность концентрировать правильность выполнения упражнения. Будет неплохо, если освещение падает на тело таким образом, чтобы выгодно подчеркивать выпуклость мускулатуры.

Занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом, напрягая до предела каждый мускул, и проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленной киносъемке. Упражнение должно занимать вовсе не 1-2 секунды, а 30-60. Поворачивая слегка голову, можно наблюдать движения мышц и всего тела в зеркале. Мы видим, как наши мускулы напрягаются и увеличиваются в размерах, и своим воображением посылаем в них прану — ее можно представить в виде золотистого потока, идущего в мускулы.

После выполнения движения остаемся в последней позиции на минуту, а затем медленно возвращаемся в основную стойку; упражнение повторяется 2-3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те из них, которые участвовали в выполнении этого упражнения. Оно заканчивается несколькими глубокими дыханиями.

Представители традиционного западного спорта могут посмеяться над подобными упражнениями. Однако прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выявления эффекта поупражняться самим хотя бы в течение недели — и они увидели бы удивительные результаты.

Сознание «рисует» формы новых мощных мускулов в соответствии с нашим желанием, когда мы посылаем энергию в тело, сосредоточивая на этом все наше внимание. Нет никакого органа, который бы не отозвался на эти установки и не дал бы признаков развития, даже у взрослых. Все зависит от нашего воображения, нашего желания, и наконец от того, верим ли мы в то, что выполняем. Вера сдвигает горы. Все, во что верим, выполняется: верьте в то, чего нет, для того, чтобы оно могло быть.

Воображение — это сознательная сила в наших руках.

Стрельба из лука

Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.

Все упражнение должно занять около минуты. Заканчиваем встряхиванием мышц и несколькими глубокими медленными дыханиями.

Фехтование

Занимаем позицию фехтовальщика, словно держа шпагу в левой руке, двигаемся вперед и назад, нанося воображаемые удары, — и все это как в замедленной киносъемке.

Поднятие тяжести

Сгибаемся вперед, обхватываем обеими руками воображаемый тяжелый предмет и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его тяжестью. Расставим ноги и поднимем, наконец, этот вес высоко над головою на вытянутых руках. Стоя перед зеркалом и наблюдая свое тело, выполняем упражнения медленно, так чтобы оно заняло целую минуту. В заключение — как и прежде, встряхивание мышц и глубокое дыхание.

Если вы занимаетесь штангой или гирями, то с помощью данного упражнения вы можете прорабатывать слабые точки в вашем исполнении, не говоря уже о дополнительном развитии силы.

Следует сказать о том, что система подобных медленных упражнений может помочь в проработке и закреплении верного идеомоторного образа любого спортивного движения. Занимаетесь ли вы стрельбой из лука или пистолета, гимнастикой или плаванием, — в любом случае медленное исполнение нужного движения отпечатывает его образ в моторной памяти спортсмена, гарантируя безотказный автоматизм и точность.

Если для вас это является главным — а вовсе не развитие силы, — то перед занятием дхандал и бхаски следует сказать себе твердым, уверенным тоном нужную вам формулу тренировки, например: «рывок 200 кг входит в меня точным образом».

Лучше устранить вашу субъективную заинтересованность. Не «я становлюсь сильнее», а «сила приходит» (лучше без добавления «ко мне», «в меня», «мне»). Большее вбирает меньшее: не я охватываю гнев, но гнев охватывает. Кроме словесной формулы, нужно одновременно и представить себе точное и успешное выполнение требуемого движения. Это же можно делать сразу после просыпания и перед сном, бросая в расслабленный мозг точные установки для укрепления подсознательного настроя на успех.

Рубка дров

Это одно из наиболее важных простейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми кулаками находится рукоятка тяжелого топора, и колем воображаемые дрова так, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут. В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.

Толкание ядра

Стоя в напряжении с воображаемым ядром в правой руке, выносим вперед левую руку. Медленно, в течение минуты делаем бросок перед зеркалом. В конце упражнения сбрасываем напряжение и делаем глубокое дыхание.

Бег

Естественнейшее движение древнего человека! Проходим перед зеркалом через все фазы движения бегуна, не покидая первоначального места. Дышим медленно. Направляем прану во все мышцы, которые участвуют в упражнении. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить, и делаем несколько полных дыханий.

Бокс

Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера и наносим серию ударов обеими руками в воображаемого противника. Все это выполняется возможно медленнее, с полной концентрацией всего внимания и полным напряжением мускулов. Завершаем мышечным расслаблением и глубоким дыханием.

Дхандал и бхаски поможет в проработке отдельных ударов в любом виде боевого искусства. В карате есть особый психологический прием, усиливающий удар. Нужно не просто бить, допустим, в корпус противника, — а внутрь корпуса или за корпус. То есть важно сформировать представление о том, что бить надо не по поверхности, а внутрь поверхности. И медленные удары в стиле дхандал и бхаски, с точной разверткой образа удара, помогают выстроить эту «ударную уверенность», эту экспансию удара внутрь внешней границы мишени.

Не нужно торопиться и выполнять много медленных ударов. Здесь, как и в любом классическом единоборстве, важно проработать, продумать один-единственный прием (будь то прямой удар, блок, уход или нырок). И занимаетесь ли вы боксом или карате, дхандал будет способствовать постановке мощного правильного движения.

Вы усилите свою подготовку — не следует только, увлекшись, раз за разом повторять только упражнения дхандал, ибо вы можете лишиться свежести, раскрепощенности движения. Поэтому медленные упражнения надо чередовать с быстрыми, взрывные одиночные — с длительной серией.

Плавание

Лежа на животе на скамье, выполняем движения пловца, постоянно контролируя дыхание. Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине. Все делаем медленно. Это очень важное упражнение, и его следует выполнять дольше других. Заканчиваем, как всегда, расслаблением и глубоким дыханием.

Упражнение можно делать и в воде, если вы умеете хорошо держаться на поверхности. Этим вы добьетесь точного соответствия движения, дыхания и внешней среды. К тому же в воде расслабление всегда, что называется, «под боком».

Вообще, для занимающихся дхандалом и бхаски плавание очень полезно. Оно дает эластичность, постановку глубокого дыхания. В воде легче прочувствовать какую-либо мысленную формулу. На суше мы то и дело «ломаем» дыхание: то излишне форсируем, то вообще как бы забываем о нем и часто задерживаем, что ведет к закрепощенности в поведении, в разговоре, в любом движении, к скапливанию негативных эмоций.

Кстати, после упражнения системы дхандал нужно делать не просто глубокое, а именно медленное дыхание. Напоминаем об этом, поскольку у начинающих тренировки всегда есть соблазн «отмахнуться» от освежающего дыхания в конце каждого упражнения. Нужно почувствовать вкус дыхания. Есть несложная техника, развивающая этот вкус.

Ложитесь поудобнее на достаточно жесткую ровную поверхность, глубоко вдохните и, слегка сжав губы, через рот выдохните. После этого несколько секунд дышать не хочется, и чувствуете вы себя довольно приятно. Затем дышите, «как получится», то есть отпустите дыхание, и ощущайте наслаждение от каждой дыхательной фазы. Нескольких минут в день вполне достаточно для выработки особого настроения, смеси спокойствия, уверенности и радости. Вам меньше будет грозить и закрепощение мышц.

Косьба

Отличное упражнение для развития мышц спины и бедер, для сохранения гибкости позвоночника. Движение направо-налево стимулирует нервы, находящиеся вокруг него. Мы проходим все элементы движения косаря направо и налево, затем наклоняемся вперед и «срезаем» серпом траву. Все выполняем медленно. Завершаем расслаблением мышц и несколькими глубокими дыханиями. Другой вариант: гребля одним веслом (или отталкивание шестом) влево-вправо.

Для выработки навыка медленного исполнения попробуйте пройти сначала все стадии движения, не напрягая мускулы, — добиваясь лишь замедленности.

Лазание по деревьям

Очень важное упражнение для построения тела. Оно может иметь несколько вариантов. Цель — имитация естественного лазания. Повисаем на толстой ветви дерева, на перекладине или косяке двери. Вначале висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветвь или перекладину и висим так долго, как можем.

Медленно имитируем движения, как будто мы перемещаемся все выше и выше, а затем медленно перемещаемся вниз. В конце упражнения встряхиваем мускулы, расслабляем тело и глубоко дышим.

Этим упражнением можно заканчивать тренировку. Висы очень полезны не только для активного «лазания», но и в качестве средства расслабления позвоночника и мускулов. В этом случае нужно, вися, делать встряхивающие движения ногами и корпусом, как бы приподнимая его чуть вверх с последующим резким опусканием.

Если же поблизости нет деревьев или перекладины, нужно поднять лицо и прямые руки вверх, встав на цыпочки как можно выше, и представлять трудный подъем на дерево или скалу, на одних пальцах или при помощи каната. Руки можно держать прямыми, а можно поочередно сгибать, «приближая» вершину пути.

Перетягивание каната

Стоя, расставив ноги, перед зеркалом вытягиваем правую руку, схватываем крепко воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, поворачивая туловище чуть вправо. Затем повторяем в левую сторону. Это попеременное движение — одно из лучших для мышц спины, особенно для широчайших. Не забывайте выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы сопровождать каждую его фазу концентрацией внимания. Движения должны быть полностью гармоничными. Заканчивая, расслабьте мышцы и сделайте несколько полных дыханий.

Похожее упражнение — доставание воды из колодца. Слегка наклонитесь вперед. Медленно проходим все фазы, соответствующие вытягиванию ведра из колодца. Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится у груди, правая достигает пола. Конечно, лучше представлять, что вес ведра с водой не 10 кг, а порядка 100. Как всегда, в конце расслабляемся и глубоко дышим.

Можно прорабатывать, как уже говорилось, в стиле дхандала любые движения футболиста, атлета, лыжника или конькобежца. Например, вас не устраивает сила ваших кистей при захвате. Растопырьте пальцы обеих рук (лучше же сначала поработать с одной рукой) и начните медленно сжимать, к примеру, воображаемый свинцовый шар величиной с крупное яблоко.

Постепенно пальцы сводятся в кулак, а «шар» вытекает сквозь пальцы как пластилин. Желательно потренировать и мышцы-разгибатели пальцев, действуя в обратном порядке: ваш кулак находится внутри окаменевшего «цемента» или чего-то в этом роде.

С усилием разжимайте кулак, преодолевая сжимающее сопротивление среды. Если вы хотите серьезнее потренировать кисть руки, то должны делать упражнения также кистями вверх-вниз, влево-вправо, кругообразно, вокруг оси предплечья.

Затем встряхните как следует кистями, помашите расслабленными руками. Можно опустить кисти в теплу (не холодную сковывающую) воду и представить, что кисть медленно растворяется в воде без остатка. Подобные медитации способствуют снятию остаточного напряжения, развивают воображение и концентрацию внимания.

Поскольку у занимающихся в наших условиях дхандалом и бхаски нет гуру, требуется развивать самоконтроль в одиночестве. Во время упражнений ни в коем случае не отвлекайтесь: если вы механически будете двигать телом, а думать о постороннем, — толку будет мало.

Для сосредоточения неплохо выполнять дополнительные мысленные концентрации, например, сидя в кресле полностью расслабленным, представлять себя стоящим посреди комнаты мощным атлетом, который делает определенное упражнение дхандала, всецело сосредоточившись.

Такой образ может быть в натуральную величину или размером совсем крошечным, но растущим и достигающим огромных размеров. Он питается вашим сосредоточенным вниманием и подпитывает через обратную связь вас самих.

Борьба

Перед зеркалом боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особое значение. Во время между различными захватами, при мускульном напряжении, необходимо задерживать дыхание, но не более чем на 7 секунд.

Supervita.ru

27.12.2010

просмотров 5059

doctor.kz

Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №11

Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА - Денис Борисов

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах.  О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.  Итак, погнали…

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Для начала, что такое методика?

МЕТОДИКА — это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы.  А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество.  От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции  носил подростающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера,  высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути.  И разобраться что эффективнее сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом «множестве» методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности.  Однако, человек — это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность «принципа прогрессии нагрузки» так буквально как современные атлеты,  просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала  преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать.  И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египтедля этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными «отягощениями».  Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки.  Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию.  Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы  и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб,  тогда не стоял.  Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы.  Рост же мышц — это была своеобразная побочка, к  которой специально никто не стремился.  И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные «качки»  в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры.  Сухая рука за 40 см — было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

Особенности методики античных качков:

  • -частые тренировки (каждый день)
  • -тренировка всего тела за тренировку
  • -слишком большое количество повторений
  • -не регулярная прогрессия весов на снарядах
  • -низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики).  К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: «Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой».  А камушек весит 143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА!  Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч.  Люди просто делали махи через стороны для этого.  Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел  возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) — варварами!  На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека.  Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения.   Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни.  Даже существовал разряд «мастера спорта» для получения которого нужно было выполнить норматив поднять 100 кг. камень и положить его на другой такой же. Если «спортсмен» выполнял этот норматив, который назывался «золотой» то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила.  Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях.  Это позволило появится «профессионалам». Т.е. тем людям которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

-использование базовых упражнений-частые тренировки (ежедневные)-работа с максимальными весами на каждой тренировке-тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы.  Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни.   Внешний вид — побочный эффект. Любые тренировки направлены на  рост силы.  Основные показательные упражнения — подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Наличие популярности  у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых  атлетических клубов.  Примерно начиная с 1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии  эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой.  В тренде подьем штанги над головой.  Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.

  • -тренировки частые (каждый день или через день)
  • -тренируют все мышцы на тренировке
  • -постоянная работа с максимальным весом
  • -большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
  • -большая длительность тренировки

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта — поднятие тяжестей.  Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в 1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около 110 кг.,  толчек и рывок  что то  возле 130-140 кг.  Любой современный силовик когда слышит это улыбается.  Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди 110 кг на 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом — наращиванием мышц.

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности.  Это социальное явление привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.  Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни.  Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) — суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать — русская.  Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым.  Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом — популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым.  Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября.  Конкурс назывался «Великой Конкуренцией» и проходил в Лондоне 14 сентября 1901 г. На котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов «Олимпии».

Это уникальное время потому что именно в  начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы.  Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми.  В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в  «медисон сквер гарден» был проведен первый американский конкурс культуристов  «Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке» .  Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал  спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ «Динамическое Напряжение» существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу.  «Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!» это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы.  Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей.   Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц — другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и «тренируете» грудные мышцы.  Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное.  При такой системе не соблюдается основной принцип  прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г.  Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга?  За первую половину 20 века она мало поменялась.  Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день  Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон)  Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха:  стали делить тело на две части.  К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а  плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги.  Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок.  В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам.  Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в 1946 г. братья Уайдеры  создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга.  Джо и Бена называют «отцами» современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему.  Она так и называется система «Джо Вейдера». В чем ее особенности?

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего — это «сплит», т.е. расщепление тренировок на несколько дней.  Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита.  Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых.  При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Следующая важная штука — это принципы Вейдара.  Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего  это

  • принцип сплита (про это мы говорили)
  • принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
  • принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)
  • принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
  • множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться.  Многие атлеты начинают эксперименты  с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д.  В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных — это Майк Ментцер, который был противником объемного  немецкого тренинга.

ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое обьем работы (много упражнений и подходов).  Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец.  Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно.  Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени.  Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от  одноэтажного туалета.  Будет авария — в нашем случае это перетренированность.  Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим «фундаментом», что и показал Арнольд.

По моим наблюдениям, любой подготовленный  силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть  процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ — есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря самые большие мышцы — это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности.  Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц.  Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал «Супертренинг»

МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем  часто. Причем не просто говорит а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц.  После этого идет делать следующее упражнение….. Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками  в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.  Однако находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно?  Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

  • Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую.  К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили.  Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

  • К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
  • Любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и  ослабляет другую нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки,  снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.   сила ваша растет…это травмирует мышечные волокна….которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся.  Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше.  Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста)

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал.  Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время.  Эта самая лучшая система называется «периодизация». Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и  во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

Источник: Денис Борисов

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Таблица СРАВНЕНИЯ методик

В данной статье я хотел бы рассмотреть наиболее популярные методики в культуризме, наиболее актуальные на сегодняшний день. За основу сравнения я взял несколько несложных критериев, стараясь наиболее однообразно расписать общие особенности методик Вейдера, ВИТ, Фалеева и Ментзера. Стараться выбрать лучшую из них бессмысленно, т.к. каждая из них обладает своими плюсами и минусами. Перейдем к таблице.

Методики Вейдер ВИТ Фалеев Ментзер
Тренировки 3 сплита в неделю на 3 месяца с разминкой. 3 общие в неделю на все тело 2-3 сплита в неделю, 9-12 недельных циклов 1-2 сплита в неделю
Сеты и упражнения 6-8 упражнений, 3-4 сета до изнурения, постепенное увеличение веса, 5-8 повторений. абсолютное уменьшение объема упражнений, база — 2 сета, 6-20, 8-12 повторений плавно. 1 упражнение за тренировку, 3-4 подхода — разминка, 5 подходов по 8 раз основное упражн. база 2-3 подхода до отказа.
Отдых 1-2 дня между тренировками, настрой на покой, успех и гармонию, постоянное сокращение отдыха между сетами, долгий сон. минимальный отдых без снижения интенсивности, между повторами пауз почти нет, всегда 100% рабочего веса отдых через расслабление, дыхание и эмоции, 1-2 дня между тренировками, 5 мин между подходами. постоянное добавление дней отдыха от 5 до 14
Основные принципы не перетренировывать мышцы, увеличение подходов, отягощений и тренировок;изоляция мышечных групп, принцип приоритета, разнообразные суперсерии, гигантские подходы, пирамиды, изонапряжение, доп. повторы;разнообразие, электичность и интуитивность тренировок;предварительное истощение, отдых-пауза «чем меньше, тем лучше», сеты до наступления точки отказа, никакой изоляции, прогрессивное увеличение силового потенциала;ценность упражнения не в количестве, а в производимой мощности, максимальное вовлечение всех резервов и волокон;размер мышцы прямо пропорционален силе;занятия только с тренером или партнером фундамент — базовые упражнения с включением максимального кол-ва мышц;двух- и трех- ступенчатые циклы, деление тела на группы мышц, применение фазы суперкомпенсации;методы ускорения усваиваемости пищи желчегонными элементами снижение объема тренировок и частоты посещения зала, увеличение интенсивности занятия, равномерная нагрузка в тренировках;не более одного вида упражнения на тренировке;изменение методов повышения интенсивности
Преимущества рассчитана для новичков и профессионалов, цикличность тренировок, забота о соединительной ткани интенсивность восстановления, доступность и понятность для понимания спортсменами любого уровня подробно описанная методика, много внимания уделяется обязательности тренировок, пище, биологическим процессам, сну и психологической настройке несложное расписание тренировок, не требующее изменения образа жизни;повышенная безопасность
Недостатки сложна для изучения неопытным человеком;скорее всего, не позволит набрать большую массу тела невозможность достижения максимального рабочего веса;отсутствие выбора для составления плана по индивидуальным особенностям не подойдет для красивого рельефа;проработка мышц лишь с одного угла не выработается мышечная память, масса будет набираться преимущественно жировая

Видно, что все четыре методики имеют координальные отличия в основах организации тренировок и убеждениях их создателей. Чем же это объясняется? Безусловно, каждый автор методики в первую очередь создает ее, изначально подстраивая под себя. Далее в качестве тренера он  пробует циклы на учениках и других людях, раскрывая им секреты и мелочи при непосредственном общении. Вейдер совершенствовал свою систему всю жизнь, он тренировал самых известных спортсменов мирового класса и на сегодняшний момент имеет громадный опыт в области бодибилдинга, но не стоит сразу считать, что именно его метод действительно подойдет вам по всем параметрам. Однозначно лучше, придя первый раз в зал, начать спортивную жизнь по методике известного автора, чем просто по непонятной программе из Интернета. Но! Ни один чемпион не начинал заниматься без тренера, поэтому слепо следовать чужим убеждениям, не зная, что для чего, не стоит. Только персональный тренер при живом общении с вами сможет реализовать ваш потенциал бодибилдера и обезопасить занятия, ведь здоровье в первую очередь!

denis-borisov.com

Эволюция методик бодибилдинга

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах.  О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.  Итак, погнали...

Что такое методика тренировок?

Методика - это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы.  А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество.  От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции носил подрастающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера, высокообъемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути.  И разобраться что эффективнее сложно. сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом "множестве" методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности.  Однако, человек - это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность "принципа прогрессии нагрузки" так буквально как современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала  преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать.  И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными "отягощениями".  Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки.  Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию.  Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы  и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб,  тогда не стоял.  Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы.  Рост же мышц - это была своеобразная побочка, к  которой специально никто не стремился.  И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные "качки"  в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры.  Сухая рука за 40 см - было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

Особенности методики античных качков:
  • частые тренировки (каждый день)
  • тренировка всего тела за тренировку
  • слишком большое количество повторений
  • не регулярная прогрессия весов на снарядах
  • низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики).  К примеру, в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: "Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой".  А камушек весит 143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати, греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч.  Люди просто делали махи через стороны для этого.  Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок, а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел  возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) - варварами!  На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека.  Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

Методики тренировок в средние века

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения. Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни.  Даже существовал разряд "мастера спорта", для получения которого нужно было выполнить норматив поднять 100 кг камень и положить его на другой такой же. Если "спортсмен" выполнял этот норматив, который назывался "золотой" то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила.  Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подъемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях. Это позволило появится "профессионалам", т.е. тем людям, которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?
  • использование базовых упражнений
  • частые тренировки (ежедневные)
  • работа с максимальными весами на каждой тренировке
  • тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того, каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы.  Кто-то использовал ядра, кто-то штангу, кто-то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни. Внешний вид - побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные показательные упражнения - подъем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

Методика тренировок в новое время

Наличие популярности  у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых  атлетических клубов.  Примерно начиная с 1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии  эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896 г) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой.  В тренде подъем штанги над головой.  Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подъема на грудь.

  • тренировки частые (каждый день или через день)
  • тренируют все мышцы на тренировке
  • постоянная работа с максимальным весом
  • большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
  • большая длительность тренировки

Развитие методик в XX веке

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта - поднятие тяжестей.  Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в 1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати, достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около 110 кг.,  толчок и рывок  что-то  возле 130-140 кг.  Любой современный силовик когда слышит это улыбается.  Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди 110 кг на 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом - наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности.  Это социальное явление привело к тому, что общий объем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.  Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни.  Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) - суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать - русская.  Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым.  Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом - популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым.  Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября.  Конкурс назывался "Великой Конкуренцией" и проходил в Лондоне 14 сентября 1901 г., на котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов на конкурсе "Мистер Олимпия".

Это уникальное время, потому что именно в  начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы.  Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги (большое КПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми.  В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в  "медисон сквер гарден" был проведен первый американский конкурс культуристов  "Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке". Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921 г на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал  спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ "Динамическое Напряжение" существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу.  "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы.  Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений, т.е. без использования штанг и гантелей.   Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц - другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и "тренируете" грудные мышцы.  Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной принцип  прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

Методы бодибилдинга в середине XX века

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г.  Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга "Мистер Вселенная" и "Мистер Америка". Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Стивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день. Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон)  Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми), а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха:  стали делить тело на две части.  К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок.  В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам.  Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в 1946 г. братья Уайдеры  создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга.  Джо и Бена называют "отцами" современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему.  Она так и называется система "Джо Вейдера". В чем ее особенности?

Система Джо Вейдора

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего - это "сплит", т.е. расщепление тренировок на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых.  При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того, появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Скачать для ознакомления книгу Джо Вейдер - Система строительства тела

Следующая важная штука - это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего  это

  • принцип сплита (про это мы говорили)
  • принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
  • принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)
  • принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
  • множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться.  Многие атлеты начинают эксперименты  с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д.  В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных - это Майк Ментцер, который был противником объемного  немецкого тренинга.

Объемный немецкий тренинг

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое объем работы (много упражнений и подходов).  Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец.  Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно. Эта система как постоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: объемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане объемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря, вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени.  Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для объемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от  одноэтажного туалета.  Будет авария - в нашем случае это перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим "фундаментом", что и показал Арнольд.

Выпуск подполья про программу Арнольда Шварценеггера

По моим наблюдениям, любой подготовленный  силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть  процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЪЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ - есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря, самые большие мышцы - это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности.  Бодибилдер может в течение часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц.  Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал "Супертренинг"

Методика Майка Ментцера

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. Но, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем  часто. Причем не просто говорит, а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц.  После этого идет делать следующее упражнение... Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками  в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.Однако  находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно?  Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Подробнее о методике Ментцера читайте в статье В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

Сравнение методик бодибилдинга

Подробную таблицу подписчики подполья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

  • Объема (количества упражнений и подходов) тренировки
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую.  К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили.  Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

  • к любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
  • любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и  ослабляет другую нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом объеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышцах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки,  снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.   сила ваша растет...это травмирует мышечные волокна....которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся.  Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше.  Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц - это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, - это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал.  Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта самая лучшая система называется "периодизация". Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и  во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

Видео Денис Борисов - Эволюция методик бодибилдинга

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai